• 力量訓練風險比有氧訓練高，需要完成(chéng)相應的訓練組數才能(néng)中外有效，所以要保證充沛的體力；

  
  

• 有氧運動結束後(hòu)，疲勞會(huì慢關)導緻運動神經(jīng)系統對(duì)骨骼肌對著的控制力下降，極可能(néng)造成(chéng)運動損傷；們得

  
  

• 從能(néng)量消耗角度看，剛開(kāi)始運動時(技就shí)，身體消耗的是糖原，不是脂肪，而力量訓練主要消耗的是糖原。飛校

  
  

  當其結束後(hòu)再進(jìn)行有氧，正好(h分自ǎo)消耗了糖原，身體快速進(jìn)入燃脂階段，大大提高了減脂效率。

功能(néng)性熱身活動持續10~15分鐘。先從緩慢訊筆動作開(kāi)始，然後(hòu)進(jìn)階到速度更快的動作，最低議後(hòu)再做爆發(fā)性動相志作。

以跑步為例，先從快速步行開(kāi)場化始，逐漸至慢跑，讓腿部肌肉得到充分活動，慢慢提升心率。

動态拉伸包括邊走邊用腿踢向(xiàng)手臂、開(房風kāi)合跳和踢臀跑等，能(néng)積極地拉伸肌肉和韌帶，從而增加活動範圍，降低受傷風木亮險。

靜态拉伸如彎腰夠腳趾等并不能(néng)起(qǐ)作用拍廠，可在鍛煉後(hòu)進(jìn對地)行。

熱身應選用與實際鍛煉相似的動作。

例如，如果進(jìn)行有氧鍛煉，熱身活動如快步的目員很标是緩慢增加呼吸和心率，以防在鍛煉期間過(guò)早疲勞。

遵守先提高肌肉力量再增強肌肉質量的原則，即先采取哥飛較小負荷、多次重複的方式。

例如，每周3次的力量訓練中，先降低負荷，每次做4~5個動知務作，每個動作3~5組，每組重複1公動0~20次。

待動作熟練、身體适應能(néng路和)力增強後(hòu)，再進(jìn們城)一步增強肌肉質量，即采取較大負荷、你司較少重複的方式。

高耗能(néng)的訓練包括胸肌、背肌、腿肌拿民等大肌群的訓練；低耗能(néng)的訓練有肱三頭肌、肱二頭肌為金、腹肌等小肌群的訓練。

這(zhè)樣(yàng)做除金煙了能(néng)保證運動安全，先練大肌群還(hái)會(huì)調動更多肌肉參機外與，效果翻倍。建議新手練習的具體組數如表：

若先練下半身，再練上半身，容易身體不穩，增加受傷風險。

上半身和下半身訓練都(dōu)會(huì)白國用到腰腹力量（核心力量），將(jiāng)其放在最後(hòu)，不會(huì)影響其他訓練效果，睡裡并保證整體運動的安全性。

可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）的順序進(jìn)行。從南